Jul 15 / Giovanni Ronci

Come svuotare il cervello? Scopri come liberare la mente prima di andare a dormire

Come svuotare il cervello e liberare la mente prima di andare a dormire? Scopriamolo assieme.
Come svuotare il cervello? Sai quante volte me lo sono chiesto quando, in periodi particolarmente pesanti, sentivo che la notte sarebbe stata perlomeno movimentata?

Se sei un freelance, anche tu sai quanto può essere difficile staccare dal lavoro e riuscire a liberare la mente prima di andare a dormire.

Tutte le preoccupazioni e i progetti che hai in testa possono interferire con il sonno e il riposo notturno, causando stress e ansia. Ma non temere, in questo post ti darò alcuni consigli su come svuotare il cervello e liberare la mente prima di andare a dormire.

Perché è così difficile svuotare il cervello?

Svuotare il cervello può essere difficile soprattutto di sera, perché durante la giornata siamo costantemente esposti a una grande quantità di informazioni e stimoli. Consumiamo circa 34 Gigabyte di informazioni al giorno (dati New York Times), più o meno, 174 quotidiani letti (dati Times).

174 quotidiani letti? …

Il nostro cervello lavora costantemente per elaborare queste informazioni e a reagire alle varie situazioni. Questo può portare ad accumulare pensieri e preoccupazioni nella mente, oltreché fatica.

Inoltre, per i freelance o le persone che lavorano da casa, la distinzione tra vita professionale e vita privata può essere difficile da mantenere, portando a una sovrapposizione di pensieri e responsabilità.

La decision fatigue, l’effetto Zeigarnik e la stanchezza giocano un ruolo estremo in tutto questo.
come liberare la mente ed evitare sonno agitato
Così, quando ci prepariamo per andare a dormire, il nostro cervello inizia a rilassarsi e a rallentare l’attività, permettendo al corpo di riposare. Questo rallentamento dell’attività cerebrale può aumentare la sensazione di ansia o stress, in quanto la mente ha più tempo per concentrarsi sui pensieri, come i buoni propositi che magari non stai raggiungendo e le preoccupazioni quotidiane. Dunque, è difficile spegnere la mente e liberarla da pensieri persistenti.

Per svuotare il cervello e liberare la mente, è vitale trovare tecniche efficaci per ridurre lo stress e la tensione. La meditazione, il rilassamento muscolare progressivo, la scrittura di un diario o la creazione di una lista delle cose da fare, sono valide opzioni.

Capiamoci: qualcosa devi fare, se vuoi ridurre il sovraccarico mentale e favorire un sonno riposante. Altrimenti il giorno dopo sarà devastante, e quello dopo ancora peggio.

Cinque modi utili a svuotare il cervello e liberare la mente

Vediamo dunque alcune tecniche che potrebbero aiutarti ad alleggerire un po’ tutto.

#1 Meditazione

La meditazione è uno dei modi migliori per liberare la mente prima di andare a dormire. Siediti o sdraiati in un posto tranquillo, chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione. Respira lentamente e profondamente, inalando ed esalando a ritmo regolare. Se la tua mente comincia a vagare, cerca di riportare la tua attenzione alla respirazione.

La meditazione ti aiuta a rilassare la mente e il corpo, dunque favorisce un sonno più riposante. Per partire ti consiglio alcune app, tipo Calm, con cui mi sono trovato molto bene. Ma ho dei corsi e libri specifici per introdurti a questo magnifico modo.

Effetti positivi immediati e nessuna controindicazione. Anche lo yoga potrebbe essere una strada da considerare.

#2 Scrivi un diario

Scrivere un diario può aiutare a svuotare il cervello e liberare la mente dai pensieri persistenti. Prenditi qualche minuto prima di andare a dormire per scrivere i tuoi pensieri, le tue emozioni o le cose che hai fatto durante la giornata.

Scrivi tutto ciò che hai in mente, senza giudicarlo. Mettere i tuoi pensieri nero su bianco ti aiuta a fare ordine e a liberare la mente da preoccupazioni e ansie.

#3 Implementa una lista delle cose da fare

Scrivere una lista delle cose da fare è un altro metodo efficace per svuotare il cervello e liberare la mente prima di andare a dormire. Prenditi qualche minuto per scrivere le cose che devi fare il giorno successivo.

In questo modo, puoi liberare la mente dalle responsabilità e dai pensieri in modo che non interferiscano con il sonno notturno. La “lista grezza” delle cose da fare è la famosa “inbox” di David Allen, base del metodo GTD e di tantissimi metodi di produttività personale.

In pratica, si tratta di mettere tutti i compiti e gli impegni nella tua inbox e poi processarli in un momento successivo. È un’operazione che letteralmente spegne il ronzio delle cose da ricordare nel tuo cervello.

Tra i tanti derivati metodi di produttività che partono da questi concetti, uno dei più semplici e con maggiori benefici, che abbia mai sperimentato (non è un caso che continui a utilizzarlo giorno dopo giorno) è la “shutdown routine“.

Questa semplice abitudine, che puoi impostare tranquillamente di sera (io la faccio a fine giornata) si è rivelata un toccasana. Mette su carta tutti i pensieri ancora attivi nel cervello, di fatto calmierando l’effetto Zeigarnik e allentando la pressione delle cose che ti devi ricordare.

Costa poco, rende tanto. Da provare subito.

#4 Leggi un libro o ascolta della musica rilassante

Leggere un libro o ascoltare della musica rilassante può aiutare a svuotare il cervello e liberare la mente dai pensieri persistenti. Scegli un libro che ti piaccia e leggilo prima di andare a dormire.

Leggere ti aiuta a distrarti dalle preoccupazioni e a favorire un sonno più tranquillo. Se preferisci, puoi ascoltare della musica rilassante, invece di leggere.
dormire sereni

#5 Vuoi svuotare il cervello? Evita schermi, videogiochi e luci

Guardare uno schermo prima di andare a dormire può interferire con il riposo notturno a causa del suo effetto sulla produzione di melatonina. Se vuoi capire come svuotare il cervello, questa è una regola chiave che devi conoscere e rispettare.

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo che regola il ritmo circadiano. Ovvero, il nostro ciclo sonno-veglia. La produzione di melatonina viene stimolata dal buio e soppressa dalla luce. Guardare uno schermo luminoso, come quello di un computer, un telefono o una televisione, prima di andare a dormire può quindi sopprimere la produzione di melatonina e disturbare il ritmo circadiano del nostro corpo.

Inoltre, il contenuto di ciò che viene visualizzato sugli schermi può anche agire sul nostro stato mentale e influire sulla nostra capacità di addormentarci. Ad esempio, guardare film d’azione, giocare a videogiochi o navigare sui social network può attivare la mente e aumentare la nostra attenzione, rendendo più difficile rilassarsi e addormentarsi.

Infine, il fatto di guardare uno schermo prima di dormire può aumentare la luminosità dell’ambiente, rendendo più difficile per il cervello riconoscere che è ora di dormire. Ciò può portare a una ridotta qualità del sonno, rendendo più difficile svegliarsi riposati e rigenerati.

Per questi motivi è consigliabile evitare di guardare gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire e ridurre l’esposizione alla luce, in generale durante la sera. In alternativa, si può utilizzare un filtro blu sullo schermo del computer o del cellulare, che riduce la quantità di luce blu emessa dallo schermo. Oppure, puoi indossare occhiali con lenti a filtro blu.

Anche l’utilizzo di un dispositivo tipo Kindle può avere un senso, visto che non è dotato di luce diretta. Ma a condizione di tenerne la luminosità adeguata all’ambiente. D’altra parte, anche per un libro di carta in qualche modo dovrai avere una luce. Evita le luci bianche.
Svuotare la mente dalle preouccupazioni

Conclusioni: servono abitudini sane per liberare la mente prima di andare a dormire

Questi sono solo alcuni dei metodi che puoi utilizzare per svuotare il cervello e liberare la mente prima di andare a dormire. La meditazione, il rilassamento muscolare progressivo, lo scrivere un diario, la lista delle cose da fare, leggere un libro o ascoltare della musica rilassante: sono tutti approcci efficaci per ridurre lo stress e favorire un sonno più riposante.

Come consiglio, puoi utilizzare subito il metodo dell’inbox di David Allen per gestire le tue responsabilità e i tuoi impegni in modo efficace. Ma ricorda che ogni persona è diversa e può trovare un metodo diverso per liberare la mente. Inizia subito a implementarne qualcuno e scopri quello che funziona meglio per te.

Svuotare il cervello è fondamentale per dormire bene e affrontare le sfide della nostra vita da Freelance con maggiore energia e serenità. Spero che questi consigli ti siano utili per liberare la mente e dormire meglio. Ma se vuoi saperne di più sulle strategie per il tuo benessere, questo approfondimento è perfetto: 7 inestimabili consigli per prendersi cura di sé.

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